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跑步:防衰老的最佳选择

时间:2024-02-10

通过跑步,身体可以增加氧气摄取量,促进新陈代谢,有效减少因年龄增长而带来的肌肉流失和骨密度减少

TIPS:本文共有 4468 个字,阅读大概需要 9 分钟。

跑步被认为是一种极具益处的运动方式,它不仅可以促进心血管健康和燃烧卡路里,同时也被证明是最好的防衰老方式之一。通过跑步,身体可以增加氧气摄取量,促进新陈代谢,有效减少因年龄增长而带来的肌肉流失和骨密度减少。此外,跑步还可以帮助减轻压力、改善睡眠质量,提升心理健康。在跑步的过程中,身体释放的内啡肽可以帮助提升心情,并减缓大脑和身体的衰老过程。因此,将跑步纳入日常锻炼中不仅可以保持年轻的体魄,还能在精神和心理上获得积极影响。

编辑 / 橙橙

最新发表在《Journal of Applied Physiology应用生理学杂志》上的一份研究显示,长时间坚持跑步,能让你的身体年龄年轻数十岁。换句话说就是,长时间坚持跑步能让你看起来比实际年龄年轻数十岁。

这项研究是波尔州立大学(Ball State University)的研究员在跟踪调查了28位男性和女性长达50年之后得出的结论。

研究人员将28位男性和女性分成两组,一组从20岁开始运动,一直坚持到70岁,这些运动包括跑步,骑行,游泳和其他有氧形式的运动,平均每周运动5次,总运动时间为7小时,而另外一组从20岁开始,一直到70岁,几乎不怎么运动。

在对比了他们的最大摄氧量和肌肉适能之后,发现一直坚持运动的那一组,到了70岁,女性的身体年龄要比不运动的那一组年轻15岁,而男性的身体年龄要比不运动的那一组年轻35岁。男女不同性别之间的差别还真是挺大的。

这项研究的负责人Scott Trappe博士表示:我们能够看到,长时间保持规律的运动能让你受益良多。很多年龄75岁但经常运动的人,实际上他们的心血管健康水平与40-45岁的中年人相当。

事实上,跑步等有氧运动能让人看起更年轻,还因为大脑更年轻。

前不久,一篇题为“Feeling How Old I Am: Subjective Age Is Associated With Estimated Brain Age”的研究发表在《Frontiers in Aging Neuroscience》杂志上。

研究人员对68名年龄在59-84岁之间的健康人进行了脑部核磁共振扫描,并观察了大脑不同区域的灰质体积大小。参与者们还完成了一项调查,其中包括他们是否觉得自己比实际年龄更老或更年轻,以及评估他们的认知能力和整体健康状况。

结果发现,与那些感觉自己大于实际年龄的人相比,觉得自己比实际年龄小的人的脑部萎缩的迹象更少。

也就是说这种看起来更年轻的感觉反映的是大脑衰老的个体差异,那些觉得自己年轻的人具有年轻大脑的结构特征。值得注意的是,这是第一个发现主观年龄和大脑衰老之间存在关联的研究。

而经常跑步的人,大脑萎缩速度更慢

,美国一家医学研究机构发布了一篇文章,发现了心肺适能与大脑之间的某种联系。

心肺适能指的是个人的心脏、肺、血管和组织细胞的有氧能力指标。经常跑步的人,心肺适能会维持在较高的水平。

研究人员在1979-83年的四年时间里,组织1500人参加了一项测试。让他们在跑步机上从配速22分/公里逐渐跑到配速7分钟/公里,一直跑到最高心率的85%或者跑不动为止。大约后,让他们再次测试,然后进行脑部扫描。

第一次测试时,他们的平均VO2max(最大摄氧量)数据是39(高水平马拉松选手能达到65)。那些低于这个数值的人,大脑萎缩的更多,相当于加快萎缩了两年。

我们知道人的大脑萎缩是自然现象。这项研究发现那些心肺适能水平较低,同时血压和心跳都偏高的人,在后大脑萎缩的更快,也就是说他的大脑在后变得更小。

而那些经常参加锻炼的人,大脑要萎缩的慢一些,因为运动会让血液流速增加,能为大脑输送更多的氧气。

结合前面提到的研究,我们可以得出这样的结论:经常跑步的人因为大脑萎缩的慢一些,所以会比同龄人看起来更年轻一些。当然,其他有氧运动也有类似的效果。

还有一项研究也佐证了为什么跑步的人看起来更年轻。这项研究中,有超过100人参加。研究人员发现,每周跑12.5英里的人的骨髓比久坐者年轻8岁。同时,他们的肌肉和骨骼也更年轻。

不妨看看自己身边经常跑步的人,你会发现他们看起来确实要比同龄人年轻很多。

其实,无论跑步会不会让你看起来更年轻,它都是最好的防衰老方式。这是因为:

1、跑步会让你更快乐

很多人在压力大或者心情不好的时候去跑步,跑完之后就会感觉舒服多了。这是因为跑步的时候会产生一种内源性大麻酚类激素。

,一项发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》上的研究表明,只是简单的在跑步机上走30分钟,都能立刻改善情绪,从压抑之中走出来。

,有一项研究是这样进行的,让老鼠在笼子里跑步,发现他们有抗抑郁的效果,因此推断出运动是治疗抑郁症的有效手段之一。

因此很多人在出现了抑郁症状之后,去寻求医生帮助,结果医生给他们的建议往往是:去运动或者跑步吧。

,发表在《Journal of Adolescent Health》上一项研究证实,每周三次,每次30分钟的跑步可以帮你提高睡眠质量,稳定情绪,精力也更集中。

因为跑步有很多好处,特别是改善情绪方面,因此很多人会“上瘾”。,一项发表在《Neuropharmacology》的研究显示,跑步会引发大脑神经化学适应(neurochemical adaptations),跟药物成瘾类似。

2、跑步可以帮助你控制体重

很多慢性病比如高血压,高血脂和高血糖等都离不开一个“胖”字。跑步可以帮助你控制体重,从而减少三高的发生。很多人在坚持跑步一段时间后,去体检就会明显发现这三项指标都正常了。

运动能够燃烧脂肪,这是大家公认的。但是运动还有一个好处,就是当你停止运动之后,身体还会持续燃烧脂肪。科学家们将这种情况成为过量氧耗(EPOC)。

不过要想享受到这种好处,运动强度必须上来。如果是跑步的话,那么需要达到最大心率的70%,配速要比慢跑快一点,比马拉松配速慢一些。

3、跑步可以强化你的骨骼,膝盖以及其他关节

我们知道,跑步可以增加你的骨量以及骨密度,而且随着年龄的增加,你身体的骨量会逐渐流失,而跑步可以减缓骨量流失的速度。

作为跑者,我们肯定会听到这样的言论:跑步容易伤膝盖。其实这里面有非常大的误解。波士顿大学研究者David Felson在一次采访时曾表示,跑步能够让你的膝盖更健康,而不是损害。

“我们从多跨度比较长的研究中了解到:跑步并不会损伤膝盖。”Felson说,“当我们查看他们的膝盖关节炎时,跑步与不跑步的人差别很明显。经常跑步的人患膝关节炎的概率要大大降低。”

4、跑步可以让你更敏锐

随着年龄的增加,人会变得越来越迟钝。但是进行有规律的运动会让你保持敏捷性。

,发表在《Psychonomic Bulletin & Review》上的研究认为,有规律的运动能够对抗随着年龄增长而导致的智力下降(mental decline),比如选择性注意(selective attention),任务转换(task switching),工作记忆(working memory)。

而且,运动能全面提升大脑健康,比如专注度,注意力,计划性和组织性。研究人员还发现,体格强壮的人在智力测试方面比那些体格较弱的人得分更高。

值得一提的是,在中风患者中,如果让他们进行规律的运动,也能提高记忆,语言,思考以及判断能力50%。

但是跑步有一个特别之处,就是能提高你的神经协调能力。一般来说,球类运动才会有这样的效果。

为什么跑步能提高神经协调能力和认知能力?科学家们这样解释道:古代人狩猎,在快速奔跑的同时还需要进行各种判断与思考,比如跑向哪里,什么时候加速等。所以,这种进化演变就保存了下来。

所以说,跑步其实是一项高智商的运动,它能提高跑者的认知能力。很多研究都已经证实了这一点。不要认为跑步是双脚不停交换前进,耗费体力,且无聊的运动。其实,跑步的人都很聪明。

5、跑步可以减少你患癌症的几率

跑步并不会治愈癌症,但是有很多人通过跑步控制住了癌症的扩散。《营养学报Journal of Nutrition》重新检验了170份流行病学研究,发现有规律的运动能够减少患一些癌症的概率。

此外,如果已经患有癌症,那么运动能让你有更多的体力去忍受化疗的痛苦。

6、跑步可以延长你的寿命

澳大利亚悉尼韦斯特米德医学研究所的科学家们,对1500名50岁以上成年人进行了为期的追踪调查。分析结果显示,每周运动量超过5000代谢当量的健身爱好者,患上中风、心脏病、心绞痛、癌症和糖尿病的可能性减半。代谢当量(MET)是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的指标。

研究人员表示,每周完成5000代谢当量的运动,相当于步行21小时或跑步10小时,可以帮助人们多活。

,美国一项研究还显示,长期坚持跑步,可以延长寿命7年。

即使你每周的运动量只达到建议保持健康的运动量最低值,也能够延长寿命。研究表明不管什么年龄,什么性别,健康状况如何,只要你开始运动就能活得更长。

如果曾经吸烟,那么开始运动后寿命能延长4.1年;如果以前不吸烟,那么能延长寿命3年。即使你开始运动后还抽烟,也能延长寿命2.6年。

癌症患者在开始运动后能延长寿命5.3年,心脏疾病患者能延长寿命4.3年。

跑步这项运动为什么会延长寿命呢?

这是因为随着年龄的增长,细胞线粒体的数量会减少,细胞会变得越来越不活跃,所以身体渐渐老化。而跑步神奇的地方就在于能够修复线粒体,这样就能让细胞更有活力,也就意味着身体更年轻。

“跑步最有趣的地方在于它能够修复线粒体,从而让细胞像年轻时那样工作。”美国科罗拉多大学的一位研究人员说到,“跑步会让你的肌肉变得更年轻。如果你通过跑步增加了线粒体,那么年轻的身体会影响到各个方面,比如减少心脏疾病,减少骨质流失,降低患糖尿病几率等。”

尽管身体不会知道你是通过跑步还是骑行让心跳达到150以上的,但跑步却是保持肌肉和大脑年轻最好的锻炼方式。

为什么呢?还是通过一项科学研究来解答。

研究人员追踪观察了55000位年龄从18-60岁的男性和女性,不管他们之前有没有运动,喝不喝酒,年龄有多大,只要开始每周跑1-2个小时,那么他们患心血管疾病的几率就要降低45%-70%,患癌症的概率降低30%-50%。研究人员还发现,跑者的寿命比那些进行其他运动人都更长。

也许这些研究结果会有误差,但可以肯定的是,跑步是最好的延长寿命方式。

跑步就是这么神奇,不管你什么时候开始跑步,它就能让你变得更年轻,提高你的健康水平,让你更有精神,从而让你的生活更有质量。

参考文献:

1,/doi/pdf/10.1152/japplphysiol.00174.

2,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3674785/

3,/jn/article/132/11/3456S/4687180

5,/article/S1054-139X(12)00111-5/abstract

6,/pub_releases/-10/uom-ear100615.php

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  1. 隐约缤纷2024-02-10 10:16隐约缤纷[湖北省网友]115.25.90.239
    跑步是我最喜欢的运动方式,不仅可以锻炼身体,还能让心情愉悦,真的觉得自己比同龄人看起来年轻多了,推荐给大家!
    顶0踩0
  2. 汨‘痕2024-02-10 09:52汨‘痕[海南省网友]203.57.249.250
    跑步真的是防衰老的最佳选择,坚持跑步可以保持身体活力,延缓衰老,我每天都坚持跑步,感觉非常好!
    顶5踩0
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